من طرف sorry الأحد مايو 03, 2009 3:32 am:-
يجب مزاولة الرياضة بالتدرج فنبدأ بعشر دقائق يومياً ثم نزيد تدريجياً .
تجنب شرب الماء البارد و المثلج أثناء مزاولة الرياضة .
ارتداء الملابس القطنية و الجوارب مع حذاء خفيف أثناء المزاولة .
مزاولة الرياضة بعد الأكل بفترة كافية " ثلاث ساعات " .
التركيز على التمارين الخاصة بتقوية عضلات البطن .
أخذ حمام دافئ قبل مزاولة الرياضة .. فهذا يساعد على فتح المسام و فقد سعرات أكثر .
استشر الطبيب قبل مزاولة التمارين .. فقد تأتي معك بنتيجة عكسية إذا لم تستخدم بطريقة صحيحة ، و لاسيما إذا كنت تعاني من مرض في القلب أو العضلات أو في المفاصل .
ابدأ كل تمرين ببطء ، ثم زد تدريجياً في عدد مرات كل تمرين حتى تصل إلى العدد المحدد لكل تمرين .
تجنب ممارسة التمارين عقب الطعام مباشرة .. " بعده بثلاث ساعات ".
المواظبة على ممارسة تمارين التحمية قبل التمارين الأساسية ، وكذلك تمارين الإسترخاء بعد التمارين .
هناك تمارين تحمية متعددة ومختلفة من شخص لآخر .. وهذه التمارين تحتاج من 5 إلى 20 دقيقة .
تمارين تـهيئة عضلات البطن والجذع
الوقوف مع ترك مسافة بين الرجلين .. واليدان تلامسان الفخذين.
الإنحناء نحو اليسار مع ملامسة الجانب الأيسر .. ثم العودة.
الإنحناء نحو اليمين ، ثم العودة إلى وضع البداية .
مع ضرورة احتفاظ الرأس بوضع مستقيم .
ويكرر هذا التمرين 8 مرات .
التمرين الأول :
رقود على الأرض ظهراً مع وضع الذراعين جانباً.
ترفع الرجلان في 10 عدات ليكون الجذع مع الرجلين زاوية قائمة.
ويتم تثبيت الرجلين في هذا الوضع لمدة 10 ثوان.
ثم تخفض في 10 عدات ،يكررهذا التمرين 20 مرة تدريجياً.
التمرين الثاني:
رقود على الأرض ظهراًمع وضع الذراعين جانباً.
يرفع الجذع عن الأرض مع الإمساك بالساقين ورفعهما إلى أعلى ارتفاع ممكن.
ثم العودة لوضع البداية ويكررهذا التمرين 15 مرة.
التمرين الثالث:
رقود على الظهر مع تشبيك اليدين خلف الرأس مع ثني الركبتين باتجاة الصدر.
ترفع الساقان لأعلى "90 درجة مع الجذع"
تثنى الركبتان باتجاه الصدر مرة أخرى.
ثم تمد الساقان إلى الأمام 45 درجة .
ثم العودة إلى وضع البداية .
يكرر هذا التمرين لأعلى وللأمام 10 مرات.
التمرين الرابع :
الرقود على الأرض مع الإبعاد بين قدميك وساقيك مع تشبيك خلف الرأس .
تسحب الرأس والكتف إلى أعلى مع محاولة تحقيق ملامسة بين الكوعين مع الحفاظ على هذا الوضع لمدة 10 ثوان.
ثم العودة إلى وضع البداية ويكرر 10 مرات.
التمرين الخامس ( تمرين متقدم):
الرقود على الأرض ظهراً مع ثني الركبة حتى يقترب الكعبان من الحوض وتشبك اليدان خلف الرأس.
يتم محاولة الوصول إلى وضع الجلوس ثم العودة إلى وضع البداية مع الإحتفاظ بالقدمين كما هما فوق الأرض.
ويكرر هذا التمرين تدريجياً "10 مرات".
التمرين السادس :
يمكن تكرار التمرين الخامس ،مع عدم ثني الركبتين تستمر الساقان ممدودتين على الأرض.
مع محاولة الوصول إلى وضع الجلوس وملامسة الكوعين للركبتين "10مرات"
التمرين السابع :
وقوف مع الإبعاد قليلاً بين الرجلين ورفع الذراعين لأعلى.
يثنى الجذع لأسفل للمس الأرض مع عدم ثني الركبة ثم عدم العودة لوضع البداية .
يكرر هذا التمرين من 15 إلى 20 مرة.
يلف الجذع لتحقيق ملامسة بين اليد اليمنى والقدم اليسرى ثم العودة .
وهكذا يمينا ويسارا 20 مرة.
التمرين الثامن :
وقوف مع الإبعاد بين الساقين قليلا ، مع وضع اليدين في الوسط .
يثنى الجذع جهة اليمين في أربع عدات ثم العودة إلى وضع البداية ثم يثنى الجذع جهة اليسار في أربع عدات ثم العودة ، وهكذا من 15 إلى 30 مرة.
وتتوالي التمارين الرياضيية المتخصصة لكل جزء من أجزاء الجسم
يجب مزاولة الرياضة بالتدرج فنبدأ بعشر دقائق يومياً ثم نزيد تدريجياً .
تجنب شرب الماء البارد و المثلج أثناء مزاولة الرياضة .
ارتداء الملابس القطنية و الجوارب مع حذاء خفيف أثناء المزاولة .
مزاولة الرياضة بعد الأكل بفترة كافية " ثلاث ساعات " .
التركيز على التمارين الخاصة بتقوية عضلات البطن .
أخذ حمام دافئ قبل مزاولة الرياضة .. فهذا يساعد على فتح المسام و فقد سعرات أكثر .
استشر الطبيب قبل مزاولة التمارين .. فقد تأتي معك بنتيجة عكسية إذا لم تستخدم بطريقة صحيحة ، و لاسيما إذا كنت تعاني من مرض في القلب أو العضلات أو في المفاصل .
ابدأ كل تمرين ببطء ، ثم زد تدريجياً في عدد مرات كل تمرين حتى تصل إلى العدد المحدد لكل تمرين .
تجنب ممارسة التمارين عقب الطعام مباشرة .. " بعده بثلاث ساعات ".
المواظبة على ممارسة تمارين التحمية قبل التمارين الأساسية ، وكذلك تمارين الإسترخاء بعد التمارين .
هناك تمارين تحمية متعددة ومختلفة من شخص لآخر .. وهذه التمارين تحتاج من 5 إلى 20 دقيقة .
تمارين تـهيئة عضلات البطن والجذع
الوقوف مع ترك مسافة بين الرجلين .. واليدان تلامسان الفخذين.
الإنحناء نحو اليسار مع ملامسة الجانب الأيسر .. ثم العودة.
الإنحناء نحو اليمين ، ثم العودة إلى وضع البداية .
مع ضرورة احتفاظ الرأس بوضع مستقيم .
ويكرر هذا التمرين 8 مرات .
التمرين الأول :
رقود على الأرض ظهراً مع وضع الذراعين جانباً.
ترفع الرجلان في 10 عدات ليكون الجذع مع الرجلين زاوية قائمة.
ويتم تثبيت الرجلين في هذا الوضع لمدة 10 ثوان.
ثم تخفض في 10 عدات ،يكررهذا التمرين 20 مرة تدريجياً.
التمرين الثاني:
رقود على الأرض ظهراًمع وضع الذراعين جانباً.
يرفع الجذع عن الأرض مع الإمساك بالساقين ورفعهما إلى أعلى ارتفاع ممكن.
ثم العودة لوضع البداية ويكررهذا التمرين 15 مرة.
التمرين الثالث:
رقود على الظهر مع تشبيك اليدين خلف الرأس مع ثني الركبتين باتجاة الصدر.
ترفع الساقان لأعلى "90 درجة مع الجذع"
تثنى الركبتان باتجاه الصدر مرة أخرى.
ثم تمد الساقان إلى الأمام 45 درجة .
ثم العودة إلى وضع البداية .
يكرر هذا التمرين لأعلى وللأمام 10 مرات.
التمرين الرابع :
الرقود على الأرض مع الإبعاد بين قدميك وساقيك مع تشبيك خلف الرأس .
تسحب الرأس والكتف إلى أعلى مع محاولة تحقيق ملامسة بين الكوعين مع الحفاظ على هذا الوضع لمدة 10 ثوان.
ثم العودة إلى وضع البداية ويكرر 10 مرات.
التمرين الخامس ( تمرين متقدم):
الرقود على الأرض ظهراً مع ثني الركبة حتى يقترب الكعبان من الحوض وتشبك اليدان خلف الرأس.
يتم محاولة الوصول إلى وضع الجلوس ثم العودة إلى وضع البداية مع الإحتفاظ بالقدمين كما هما فوق الأرض.
ويكرر هذا التمرين تدريجياً "10 مرات".
التمرين السادس :
يمكن تكرار التمرين الخامس ،مع عدم ثني الركبتين تستمر الساقان ممدودتين على الأرض.
مع محاولة الوصول إلى وضع الجلوس وملامسة الكوعين للركبتين "10مرات"
التمرين السابع :
وقوف مع الإبعاد قليلاً بين الرجلين ورفع الذراعين لأعلى.
يثنى الجذع لأسفل للمس الأرض مع عدم ثني الركبة ثم عدم العودة لوضع البداية .
يكرر هذا التمرين من 15 إلى 20 مرة.
يلف الجذع لتحقيق ملامسة بين اليد اليمنى والقدم اليسرى ثم العودة .
وهكذا يمينا ويسارا 20 مرة.
التمرين الثامن :
وقوف مع الإبعاد بين الساقين قليلا ، مع وضع اليدين في الوسط .
يثنى الجذع جهة اليمين في أربع عدات ثم العودة إلى وضع البداية ثم يثنى الجذع جهة اليسار في أربع عدات ثم العودة ، وهكذا من 15 إلى 30 مرة.
وتتوالي التمارين الرياضيية المتخصصة لكل جزء من أجزاء الجسم
